核心肌群激活训练

前臂支撑训练能有效分散手腕压力：俯卧位时保持前臂与肩同宽，手肘位于肩部正下方。通过收缩腹横肌提升核心稳定性，维持身体平板姿势时注意臀部肌肉的协同发力。

肩袖肌群协同训练

采用改良鹰式手臂姿势时，注意保持肩关节中立位。双臂交叉时控制肩胛骨稳定性，通过等长收缩增强冈上肌肌力，有效分担手腕负荷。

• ✓ 肘关节保持90度夹角
• ✓ 前臂旋前与旋后交替训练
• ✓ 配合呼吸节奏进行动态练习

手腕本体觉知训练

婴儿式变体中着重感受腕关节压力分布：保持掌根压实地面时，主动收缩指短伸肌。通过动态的腕关节屈伸练习，增强腕部韧带弹性。

1. 手掌与地面接触面调整
2. 指腹渐进加压训练
3. 腕关节活动度监测

常见问题解答

Q：手腕疼痛时应继续练习吗？
A：出现持续疼痛需立即停止，进行冰敷处理并咨询专业康复师。恢复期可改为肘支撑体式练习。

Q：如何判断手腕承重是否超标？
A：体式保持时若出现手指麻木或持续颤抖，说明需要调整发力模式。

整合性训练方案

将核心-肩部-手腕的协同训练融入下犬式练习：启动腹横肌时同步收缩前锯肌，通过足部力学调整分散上肢压力。保持胸椎伸展的同时，注意腕关节角度的微调。