后弯动作核心原理剖析

身体后弯能力受限常由三大因素导致：胸椎活动度不足、髋屈肌群紧张、肩关节灵活性欠缺。建立科学的训练体系需要分阶段激活目标肌群，本系列训练方案采用渐进式负荷原理设计。

分阶训练方案详解

阶段：基础肌群激活

从猫牛式动态流动开始，配合呼吸进行10组脊柱波浪运动。重点感受胸椎段逐节活动的过程，完成3组眼镜蛇式保持（每组30秒），注意耻骨始终贴地。

第二阶段：复合动作整合

桥式变体中加入瑜伽砖辅助，在骶骨下方放置支撑物减少腰椎压力。动态蝗虫式配合手臂后展，注意保持肋骨内收，避免出现腰部代偿。

安全防护要点提示

• 训练前进行15分钟筋膜放松，重点处理胸锁乳突肌和腰方肌
• 所有后弯动作保持腹肌30%收缩度，避免腰椎过度挤压
• 出现手腕不适时改用前臂支撑变体，使用瑜伽楔形垫调节角度

进阶训练方案设计

在骆驼式练习中加入旋转元素，单侧手臂向后延伸触碰脚后跟。轮式提升阶段采用墙绳辅助，逐步减少支撑力度直至完成独立后弯。

常见错误动作纠正

颈部过度后仰时改用下巴微收的鳄鱼式变体，出现肋骨外翻则需退回桥式重建核心力量。每周进行2次筋膜球放松，重点处理胸小肌附着点。