动作对比分析表

动作详解与训练要点

仰卧位准备姿势时，保持腰椎自然曲度，膝关节屈曲角度控制在120度左右。通过胸椎段屈曲带动上体抬升，注意避免颈部代偿。训练过程中保持呼吸节奏，抬升时呼气，回落时吸气。

动态平板支撑进阶

四点支撑体位下，保持核心肌群持续紧张。膝关节前驱时侧重腹外斜肌收缩，动作轨迹应呈现对角线运动模式。建议每组完成15-20次交替训练，组间休息控制在30秒以内。

侧支撑肌肉激活

单侧支撑时确保耳、肩、髋、踝四点成直线，上方手臂进行冠状面运动可增加训练难度。此动作对腹横肌有显著刺激效果，建议每侧保持静态收缩20-30秒。

悬空抬腿技术要点

仰卧位保持上肢稳定，通过下腹部发力控制下肢运动轨迹。双腿抬升时保持膝关节微屈，下落过程需对抗重力缓慢进行。建议采用离心收缩训练模式增强肌肉耐力。

训练计划制定建议

• • 每周训练频率：4-5次高强度间歇训练
• • 单次训练时长：20-30分钟集中训练
• • 动作组间休息：不超过45秒
• • 饮食配合：每日蛋白质摄入量1.5-2g/kg体重