核心肌群激活训练方案
| 训练动作 | 目标肌群 | 难度等级 |
|---|---|---|
| 仰卧起坐改良版 | 腹直肌上段 | 初级 |
| 侧身曲膝抬腿 | 腹斜肌群 | 中级 |
| 健身球动态卷腹 | 核心稳定肌群 | 高级 |
经典动作技术解析
改良仰卧起坐建议采用屈膝135度姿势，双手轻触耳际而非抱头。启动时想象用胸骨触碰骨盆，注意呼气时收缩腹部。对于基础薄弱者，可将双脚固定于家具底部，逐步提升核心力量。
多角度侧腹训练
侧身支撑训练采用三点接触模式：肘部垂直支撑，双腿并拢侧抬。进阶者可尝试增加髋部升降动作，每组保持30秒至1分钟。注意避免臀部后坐，保持身体成直线状态。
器械辅助训练方案
健身球动态卷腹要求躯干与地面呈30度夹角，双脚间距大于肩宽。动作顶点保持2秒离心收缩，下落时控制速度。建议每周三次，每次3组，每组12-15次为训练频率。
复合型训练组合
空中登车动作结合转体与抬腿，注意保持下背部贴地。建议采用2:1的向心与离心时长比，每组8-10次。可搭配平板支撑组成超级组，有效提升代谢率。
训练注意事项
- 餐后2小时内避免高强度核心训练
- 每周安排1-2天恢复期
- 配合蛋白质补充加速肌肉修复
