提升臀部线条的核心训练
深层臀小肌的强化训练对改善臀部下垂、塑造立体臀型具有显著效果。通过科学设计的动作组合，既能提升肌肉耐力又可增强爆发力。
| 动作名称 | 目标肌群 | 训练频次 |
|---|---|---|
| 后踢运动 | 臀小肌+核心肌群 | 每周3-4次 |
| L形抬腿 | 臀中肌+臀小肌 | 隔日训练 |
| 改良式压腿 | 臀腿联动肌群 | 每日可练 |
动态后踢训练详解
四肢支撑体位保持肩腰臀三点水平，呼气时单腿向后上方伸展，注意髋关节保持稳定避免左右晃动。每组15次交替训练，完成3组后增加弹力带强化。
- 核心收紧避免腰部代偿
- 脚尖指向正后方
- 顶峰收缩保持2秒
侧卧L形抬腿进阶
侧卧位保持躯干与下肢呈90度夹角，上方腿匀速抬升至45度角。建议配合瑜伽砖辅助定位，每组静态保持30秒，动态抬腿20次为佳。
- 骨盆保持中立位
- 脚掌与小腿垂直
- 避免身体前后摇晃
复合式压腿改良方案
传统压腿动作结合臀部主动发力，在下压过程中增加髋外旋动作。建议采用弓步变式，前腿膝关节不超过脚尖，后腿充分伸展激活臀小肌。
- 双手叉腰保持平衡
- 呼气时臀部收紧
- 每组持续60秒
训练效果强化建议
① 晨间训练前进行臀部激活
② 配合泡沫轴放松筋膜
③ 每周递增10%训练强度
④ 补充优质蛋白质促进恢复
