上肢力量提升训练体系

手臂支撑体式训练需遵循渐进原则，初始阶段建议选择斜板式变体作为入门动作。训练时注意五指张开均匀受力，肘关节保持微屈避免超伸，肩胛区域保持稳定不耸肩。

核心体式分解教学

俯卧支撑变体

以俯卧位起始于瑜伽垫，双脚间距与髋关节同宽，脚趾回勾增强抓地力。双手掌根压实垫面置于胸廓两侧，手肘内收贴近身体中线。吸气时推起上半身，注意保持脊柱延展，坐骨向天花板方向推送，维持5-8个呼吸周期。

动态斜板转换

从标准斜板式准备，吸气时前移身体重心，呼气时缓慢屈肘至大臂平行地面。过程中保持腹部核心收紧，避免腰部下沉，目视前方约30厘米处地面，完成3组动态练习。

进阶训练注意事项

进行侧板式练习时，确保身体呈直线状，下方手掌压实地面，上方手臂垂直上举。特别注意胸腔完全展开，避免含胸驼背。初学阶段可屈膝减小难度，逐步建立肩部稳定性。

支撑倒立准备式

采用手杖式坐姿，双手后移约20厘米，指尖朝向臀部。呼气时推髋部向上，注意肩胛骨内收下沉，颈椎保持自然延伸。该体式可有效增强腕部力量，为倒立类体式打下基础。

常见问题解决方案

练习过程中出现手腕疼痛时，建议采用以下调整方案：①虎口位置重点下压 ②前臂做内旋动作 ③使用瑜伽砖垫高支撑面。每周训练频率建议控制在3-4次，配合泡沫轴放松前臂肌群。