居家瑜伽体式精要解析

现代都市人群通过科学编排的瑜伽序列，可在有限空间内实现身心调理。以下教学方案包含基础到进阶的体式衔接，特别标注能量流动要点与常见错误规避方式。

体式名称	难度等级	主要功效
山式	★☆☆☆☆	改善体态增强平衡
战士三式变体	★★★☆☆	强化核心提升专注

基础体式精讲

双脚与髋关节保持相同宽度，吸气时双臂垂直上举，注意五指充分伸展避免关节锁死。从足弓开始向上传导力量，想象头顶有牵引力维持脊柱延伸，建议配合腹式呼吸完成5-8次完整呼吸周期。

起始位置调整为平板支撑，手掌根部压实地面，肩胛骨向两侧展开。呼气时臀部上推形成倒V字型，初学者可微屈膝盖保持背部平直，重点感受腿后侧肌群的拉伸感。

从单腿下犬式过渡时保持核心收紧，抬起腿与躯干形成水平直线。支撑腿微屈膝有助于保持稳定，可选择墙面辅助练习，逐步建立本体感觉后再尝试独立完成。

使用瑜伽砖支撑可降低动作难度，注意打开胸腔避免含胸。上方手臂延展时肩关节保持稳定，目光注视指尖有助于提升平衡能力，每侧保持3-5个呼吸周期。

站立前屈时注意从髋部开始折叠，双手环抱对侧肘关节可加深拉伸幅度。膝盖微屈以保护腰椎，颈部完全放松自然下垂，感受脊柱的逐节伸展。

结束序列采用摊尸式时，使用毛毯覆盖腹部保持体温。完全放松下颌和舌根，采用乌伽依呼吸法进行深度放松，建议保持时间不少于5分钟。