篮球训练技巧分享
导读：
任何运动项目的都需要的掌握科学专业的训练方法，基本体能锻炼也是日常训练的核心之一，今天这篇文章与大家分享的是在篮球训练中的发展核心力量练习方法
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篮球比赛的时间越长,对学生的体能消耗就越大,攻防效率降低。核心力量的练习可以更好地发展学生神经肌肉系统的协调能力。笔者通过篮球为载体,在篮球训练中发展学生的核心力量。
一、仰卧起坐式
目标锻炼部位:腹直肌
练习方法:学生双手持球仰卧于垫子上,两腿屈膝左右分开比肩略宽,脚平放于地面,双手持球于头上方,腹肌主动收缩发力起身,迅速成坐姿同时用球击地。
练习建议:每组60s,3组;间歇180s
注意事项:在训练过程中,教师语言提示学生双脚不能离开地面,腹肌收缩速度快,注意呼的节奏,鼓励学生坚持做完。
二、仰卧收腿式
（1）膝盖绕环
目标锻炼部位:臀大肌+腹直肌下部
练习方法:学生双手持球坐于垫上,膝盖弯曲双脚离开地面,上身微向后倾斜,保持上半身与地面约45°的夹角,练习时以臀部为支点,持球在膝盖上下环绕。
练习建议:每组45s,3组;间歇150s
注意事项:在训练的过程中,教师语言提示学生保持身体平衡的同时交接球速度要快,注意保持呼吸节奏,腰背挺直。
（2）双腿八字绕环
目标锻炼部位:腹内外斜肌
练习方法:由仰卧姿势开始,练习时双脚抬起离开地面,膝盖弯曲,双手持球将左腿抬向腹部的同时,单手持球围绕左周换腿做同样动作，循环往复。
练习建议:每组45s,3组;间歇150s
注意事项：训练过程中腰腹用力，眼看前方，保持平衡及呼吸节奏。
（3）俄罗斯转体
目标锻炼部位：腹斜肌
练习方法：由仰卧姿势开始，双手持球于胸前，两脚并拢微屈抬起，身体保持挺直持球从腰部左侧经前至右侧，循环。
练习建议：练习建议:每组60s,3组;间歇180s。
注意事项:在训练过程中将注意力集中在腰腹，不要怂肩，注意呼吸节奏，
三、仰卧举腿式
目标锻炼部位:下腹部
练习方法:平躺于瑜伽垫上,大腿抬与地面约90°，膝盖微微弯曲。利用腹部收缩的力量,上身抬起双手持球去触碰脚尖后恢复原位,以此循环。
练习建议:每组30s,3组;间歇90s
注意事项：训练过程中，教师语言提示学生腹部收紧,腰椎不要离开地面,向上触碰脚尖时注意呼气。
四、俯卧撑式
目标锻炼部位:核心整体
练习方法:俯卧于瑜伽垫上,两手臂微微弯曲将身体撑离地面,两脚左右分开，脚尖着地,头部、肩部、臀部在同一线上,腹部收紧,眼睛看向地面,同时左手拨球至右手,右手再拨球至左手,循环练习。
练习建议:每组45s,3组;间歇时间135s。
注意事项:在训练的过程中,提示学生保持身体成直线,不要弯曲或左右摇晃,注意呼吸节奏,腹肌发力。
五、弓步式压腿
（1）左右体侧
目标锻炼部位:腰肌+臀肌+腹斜肌
练习方法:两手臂伸直持球于头上方两腿弓步站立,两脚掌着地,脚尖向前,身体正对前方,臀部、腰部、腹部绷紧,重心在两腿之间。双手持球向左、右各压30°，左右为一个,循环练习。
练习建议:每组60s,3组;间歇180s
注意事项:在训练的过程中提醒学生腰部收紧，眼看前方，控制身体重心。
（2）向下压球
目标锻炼部位:臀肌+腰肌+腹直肌
练习方法:弓步压腿姿势,两手臂伸直持球经头顶直臂向下摆动,臀部、腰部、腹部收紧,球击地后回到原位为一组。
练习建议:每组60s,3组;间歇180s。
注意事项:提醒学生两手臂伸直、腰腹发力、眼看前方。
六、燕式平衡式
目标锻炼部位:核心整体
练习方法:单腿站立,双手持球向前伸直,另一腿向后上方逐渐抬起,使肩部、腰部、臀部、小腿在同一水平线上,同时上体向前倾,与地面平行。
练习建议:每组30s,3组,间歇60s。
注意事项:在训练时,语言提示学生腰部收紧,眼看前方,保持身体的平衡。
