深蹲
从深蹲架上扛起杠铃,将杠铃杆固定在肩轴上方,增加身体可以直上直下,而眼睛可以不断向上看到天花板。双臂自然弯曲，握住杠铃,双脚间距略大于肩宽,双脚自然外展。下蹲,目视前方、腰背自然挺直,直到大小腿自然折叠在- -同,站起,反复上述动作。

硬拉
将杠铃置于身体前方的脚下,双臂在体前自然下垂,依照深蹲的技术要领自然下蹲,直到双手接触到杠铃杆,双手拳心向后握住。蹬地,同时臀部前移,直臂将杠铃紧贴身体拉起,直到身体到达直立位置，下蹲,直到杠铃片贴近空中,反复上述动作。

箭步蹲
准备姿态与深蹲相同,右腿向前方迈出一步,同时自然下蹲,心放在双腿之间,目视前方、腰背自然挺直,直到左腿小腿贴近空中,左腿脚跟自然离地,站起,同时收回右腿。双腿交替反复上述动作。

高翻
准备姿态与硬拉相同,蹬地时运用迸发力,推进身体慢慢地站起,杠铃升至腹股沟位置时下蹲,待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平常，疾速翻腕出肘,将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心落在肩上以后,自然站起,反复上述动作。

肩上挺
准备姿态与深蹲类似,但双臂向.上抬起,掌心指向后上方,肘尖指向正前方,坚持此姿态将杠铃固定在胸前的肩上。依照深蹲的技术要领适度下蹲,疾速制动并用迸发力蹬地站起,双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起,同时下蹲,直到杠铃自然到达直臂状态下双手的位置,待杠铃稳定地支撑在双手上之后,自然站起,反复上述动作

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