杠铃推举核心技术解析
掌握正确的杠铃推举技巧对于胸肌发展至关重要。本教学系统分解动作流程，特别强调肩关节稳定与核心肌群配合，帮助训练者建立科学的发力模式。
预备姿势关键要素
| 身体部位 | 标准要求 | 常见错误 |
|---|---|---|
| 肩胛位置 | 下沉后缩紧贴凳面 | 耸肩导致肩部压力过大 |
| 握距控制 | 1.5倍肩宽确保小臂垂直 | 过宽影响动作幅度 |
| 足部支撑 | 全脚掌着地形成发力支点 | 踮脚造成重心不稳 |
动作执行四阶段分解
下放阶段：保持杠铃运动轨迹垂直于胸骨中段，肘关节与躯干呈75度夹角，接触点位于乳头连线附近。
底部停顿：在胸骨保持0.5-1秒肌肉张力，避免杠铃反弹产生惯性，确保全程控制。
推起阶段：通过足部驱动将力量传导至臀部，配合呼气完成向心收缩，顶峰收缩时保持肩胛稳定。
进阶训练注意事项
- 呼吸配合：下放时深吸气，推起阶段呼气维持腹内压
- 保护措施：大重量训练需配备安全销或专业保护人员
- 关节保护：推举前进行肩袖肌群激活，使用护腕维持腕关节中立位
不同训练目标参数对照
| 训练目的 | 组数范围 | 重复次数 | 间歇时间 |
|---|---|---|---|
| 力量提升 | 4-6组 | 3-5次 | 3-5分钟 |
| 肌肥大训练 | 3-5组 | 8-12次 | 60-90秒 |
| 耐力发展 | 2-3组 | 15-20次 | ≤45秒 |
易错点系统纠正方案
训练中常见的手腕过度后伸问题，可通过改用假握（false grip）方式改善，同时加强前臂屈肌训练。对于杠铃轨迹偏移现象，建议使用史密斯机进行轨迹矫正训练。
