核心训练方法解析

标准动作分解教学

平板杠铃卧推执行要点

仰卧于训练凳表面，足部稳固支撑地面。调整体位使双眼正对杠铃杆中线位置，采用略宽于肩的闭握姿势。离心阶段控制杠铃下降至胸骨中段位置，向心阶段发力推举时保持肩胛骨稳定下沉。

下斜式训练技巧

调节训练凳至30-45度下斜角度，采用全握式抓握杠铃杆。下落过程重点关注下胸肌群拉伸感，推举轨迹保持垂直向上，避免肩关节过度前引。

进阶训练方案

反握平板训练法

采用旋前握法（掌心朝向面部）进行推举练习，此变式可增强肱三头肌参与度。注意控制下落速度，避免杠铃杆与胸部发生碰撞，建议在专业保护下进行。

史密斯器械应用

固定轨迹器械适合新手建立动作模式，调节座椅使杠铃杆自然下落至胸肌中部。注意保持核心肌群持续紧张，避免腰部弓起造成腰椎压力。

训练安全守则

训练全程保持肩胛骨后缩下沉，手腕保持中立位避免过度背屈。建议初次训练者使用空杆熟悉动作轨迹，每组训练次数控制在8-12次范围内，组间休息90-120秒。

常见错误纠正

• 足部位置随意移动影响力量传导
• 杠铃触胸后反弹借力
• 肩关节过度外展导致肌腱损伤

辅助训练方案

宽距俯卧撑可作为杠铃训练的有效补充，双手间距较标准俯卧撑增加15-20厘米。下落时保持躯干成直线，顶峰收缩时感受胸肌挤压感，每组完成12-15次。

特别提示：训练后需进行胸大肌静态拉伸，建议使用龙门架进行过顶拉伸，每次保持15-20秒，重复3组。配合泡沫轴放松胸小肌区域，预防肌肉紧张导致的圆肩问题。