夜间放松必备瑜伽六式

夜间进行特定体式训练可有效调节副交感神经，以下动作组合经瑜伽理疗师验证，对85%练习者产生显著助眠效果。

轮式动作分解

1. 仰卧姿态调整脚掌间距，保持与坐骨同宽
2. 手掌置于耳侧时确保指尖朝向肩部
3. 核心肌群发力推胯时注意颈椎保护
4. 顶峰位置需感受胸椎段的充分延展

注意要点：腰椎间盘突出患者需在专业人员指导下完成该体式。

弓式进阶训练法

• 俯卧时需将前额轻触垫面放松颈部
• 抓握脚踝时应避免膝关节过度外旋
• 身体上抬阶段配合腹式呼吸法

桥式常见误区

约60%练习者易出现的错误动作：

• 膝盖内扣导致腰椎代偿
• 肩颈区域出现不当承重
• 呼吸节奏与动作不协调

训练建议组合

建议按以下顺序完成整套训练：

1. 脊柱伸展式（热身）
2. 桥式（激活核心）
3. 弓式（深度拉伸）
4. 婴儿式（放松恢复）

建议每周至少进行3次完整训练周期，配合腹式呼吸法可提升40%训练效果。训练后饮用温水有助于加速代谢废物排出。