核心体式训练指南
| 体式名称 | 训练部位 | 呼吸频次 |
|---|---|---|
| 下犬式 | 肩背/腿部 | 8次循环 |
| 束角式 | 骨盆/髋部 | 8次循环 |
| 桥式 | 腰腹/臀部 | 8次循环 |
下犬式分解教学
- 四肢触地保持跪姿，双手间距等同肩宽
- 呼气时抬高臀部形成倒V型身体架构
- 保持颈部自然延伸状态，目视双膝方向
- 脚跟交替下压地面感受腿部拉伸
此体式特别适合需要改善肩颈僵硬的上班族，通过脊柱延展促进血液循环，建议每日晨起练习3组。
束角式动作精要
- 坐姿状态下双膝向两侧展开
- 脚掌相对贴合形成菱形空间
- 双手握脚前倾时保持背部平直
- 手肘下压大腿提升开髋幅度
经学员实测数据显示，持续练习该体式四周后，85%练习者生理期不适症状得到明显缓解。
桥式进阶训练
仰卧起始位需注意：
- 腰部完全贴合垫面避免悬空
- 双脚间距不得超出髋部宽度
- 抬臀时收紧臀大肌与核心肌群
教练建议在臀桥顶点加入凯格尔运动，可同步强化盆底肌功能，建议每组保持30秒。
常见问题解答
- Q：生理期能否练习束角式？
- 建议经期前三天暂停深度前屈，可改为靠墙仰卧束角式，用瑜伽砖支撑双膝。
- Q：桥式练习后腰部酸痛？
- 多数因核心肌群发力不足导致，可尝试在双膝间夹瑜伽砖辅助发力。
