10个背部健身增肌训练

2020-05-13 13:37:37来源：郑州九六健身学院

导读：

相信很多健身的人都听过这样一句话：新手练胸，高手练背，健身时背部训练非常重要，可以非常快速的呈现出强壮完美的体型，与胸肌训练和手臂训练相比背部训练可以带来更多的好处和体型改变，花更多的时间进行背部训练可以获得令人垂涎的V型背部，背部锻炼可以减少腰部疼痛，小编为大家找来了背部健身增肌训练方法的相关内容介绍，一起来看看吧。

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10个背部健身增肌训练：

1、壶铃摆荡

原因：壶铃摆荡可以有效的锻炼背部线条，对构建更强壮的核心也非常重要，将有助于减轻背部的压力。训练时从较轻的重量开始，习惯此运动后逐渐进步增加重量。

训练动作：站立时双脚略宽于肩宽，弯曲膝盖向前倾，双手抓住壶玲手柄，保持背部挺直，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。屈髋臀部往后，向后摆动壶铃，然后向前推动臀部并且爆发性地将壶铃拉到肩膀高度，双臂伸直在你面前。随后返回起始位置并重复，反复练习。

2、杠铃硬拉

原因：复合运动的真正之王，杠铃硬拉是一个全身动作，锻炼出更强壮的腿部、背部、肩膀和手臂。它在背部锻炼中的位置是不可或缺，在整个运动中，你的上背部肌肉(菱形肌，斜方肌，三角肌后部和背阔肌)都能得到有效锻炼，有助于保持保持躯干挺直，同时防止背部受伤，造成伤害。

训练动作：两脚打开，保持与臀部同宽的距离，蹲下并抓住杠铃，双手大致分开与肩宽。保持胸部挺直，向后拉肩膀，放低臀部，绷紧膝盖，抬起横杠直视前方。专注于将重量放回到您的脚后跟上，并让杠铃始终尽可能靠近身体。抬至大腿水平，暂停，然后在控制下返回到起始位置。

3、俯身杠铃划船

原因：在做俯身杠铃划船时能够帮助增加肌肉，进一步促进肌肉生长，刺激小菱形肌、大菱形肌、斜方肌、三角肌后部、背阔肌和肩袖肌肉等肌肉。动作中保持肩胛骨向后，减少慵懒给腰部带来的过度压力。

训练动作：双手略宽于肩抓住杠铃，双腿稍微弯曲，保持背部完全挺直，向前弯曲上半身，直到它几乎与腿部成直角。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气，注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、引体向上

原因：如果你想要一个V形体格，那就不得不说引体向上了，这个动作会将背部身材训练的更宽，看起来更苗条

训练动作：手掌向外抓握上拉杆，手臂完全伸展，双手与肩同宽。向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

5、单臂哑铃划船

原因：单臂哑铃划船在身体的两侧，通过打破身体两侧的力量不平衡，帮助你集中(并修复)较弱的部位。一个方便的提示:不要让你的肩膀在运动的底部下垂。锁住你的躯干，确保你的背部提升重量，而不是你的手臂。

训练动作：在平板凳上支撑，将右手靠在肩膀下，保持手臂伸直。将右膝放在板凳上，把另一条腿站立地上。用一只手从地板上抓起哑铃，放到身体的一边，呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气，慢慢放回到起始位置如此重复。

6、上斜俯卧哑铃划船

原因：对于那些想要保持胸部强壮和脊柱挺直的人来说，上斜俯卧哑铃划船是一种理想的动作，它可以更有效、更安全地进行哑铃动作。

训练动作：脸朝下躺在长凳上，双脚放在另一边，保持身体稳定。双手握住哑铃放于身下，保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力!始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴，并将肘关节向上拉引，以将哑铃向上抬起。然后缓缓下降哑铃，降低到控制的起始位置。

7、仰卧悬垂臂屈伸

原因：适用于那些挣扎于正手引体向上和反手引体向上的人，但也是最受低估、未被重视的动作，强化后背和双臂的力量。

训练动作：在腰部高度的架子上设置一个杆。抓住宽度超过肩宽的上手柄并悬挂在下面。弯曲手肘使胸部靠近横杠，尽量靠近。在最尽处收缩停顿片刻，在控制下将自己降低到起始位置。

8、高位下拉

原因：就像引体向上一样，高位下拉是向下的力，一个坚定的健身者不会忽视背阔肌，高位下拉是健身房最受欢迎的背肌锻炼方法。提示:一定要把拉杆放在前面。后颈版容易损坏肩袖。

训练动作：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩吸气，背阔肌收缩，将杆拉到胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，然后慢慢回到起始位置，躯干应该保持不动。

9、俯身单臂长杠划船

原因：你可能已经看到在健身房进行长杠划船动作，但是当你使用更轻的负重进行单臂长杠划船时，动作更加严格，肌肉失衡会得到慢慢解决。

训练动作：在杠铃的一端增加重量。向前倾倒，躯干尽量与地面平行，保持膝盖轻微弯曲。用一只手臂抓住增加重量的杠铃把。肘部内收，将杠铃上拉，同时呼气，直至杠铃片碰到胸部。慢慢降低到起始位置并重复，而不让平板接触地板。

10、农夫行走

原因：打造强壮的背部、更大的肩膀和牢固的抓地力，很少有农夫行走无法做到的。此外，它能迅速吸收腹部脂肪，并比大多数功能性运动更快地增强肌肉。

训练动作：双手握住两个壶铃或哑铃等物放在身体两侧，尽量向前走，如果前方空间不足，可以原路返回。

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