核心安全准则图解

关键身体部位正位指南

足部作为根基支撑，需注意大脚趾球、小脚趾球与脚跟形成稳定的三角着力点。对于存在拇外翻的练习者，可尝试将脚跟适度外展约5-8厘米，同时保持前脚掌均匀受力。

骨盆调节技巧

在战士系列体式中，通过腹横肌的主动收缩来维持骨盆中立位。练习时可尝试将双手置于髂前上棘，感受骨盆左右两侧是否保持水平状态。

肩肘保护方案

平板支撑时注意手肘微屈5-10度，避免关节锁死。可通过主动收缩肱三头肌来分散腕关节压力，虎口位置需持续下压垫面。

进阶练习注意事项

前屈类体式需特别注意从髋关节开始折叠，保持脊柱的延展性。建议初学者使用瑜伽砖辅助，将手掌支撑于砖块上以减少腰部代偿。

呼吸协调要点

体式保持阶段应维持均匀的乌加依呼吸，特别注意避免屏息现象。可通过计数呼吸次数来监控练习强度，建议单个体式保持不超过8个呼吸周期。

常见损伤预防策略

膝关节敏感者建议在臀桥等体式中使用弹力带辅助，将阻力带套于大腿中段，主动外旋髋关节以激活臀部肌群，降低膝盖压力。

手腕保护方案

下犬式练习前务必进行充分的手腕热身，可采用十指交扣向前转动手腕的动作进行激活。建议累计支撑时间不超过课程总时长的30%。