原因

1、不当姿势引起膝关节损伤

训练和比赛中，技术动作转换快、变向多，应变多，如果运动员在打球的过程中不注意自我保护就很容易受伤。最常见的是不正确的前冲止动和回动时外翻，以及屈伸时关节头和关节窝的不断摩擦引起膝关节内侧韧带和软骨损伤、膝关节半月板损伤等。另外跳起扣杀后落地姿势不佳也容易导致膝关节损伤。做跳起动作时要格外小心，因为跳起后落地，人体容易失去平衡或两腿靠拢不够，使小腿突然外展、外旋或小腿固定，大腿突然内收、内旋，即有可能造成膝内侧韧带损伤，甚至内侧半月板损伤。

2、股四头肌力量不足

股四头肌及其肌腱参与构成膝关节囊的前部，股四头肌肌腱是伸膝的主要装置，启动、止动以及半蹲准备姿势主要依靠股四头肌来完成。另外，股四头肌是稳定膝关节的重要因素，股四头肌力量弱，承受牵力小，相对负荷大，就会引起膝关节劳损产生伤病。

3、长期大运动量训练

膝关节长期反复屈伸、摩擦造成关节面的磨损及韧带变性，据统计膝关节劳损的运动员专业训练年限一般在四年以上，随着训练年限的增加伤病明显增加。

4、准备活动不充分

此时进行运动训练，对运动员膝关节伤病的发生有着直接或间接的影响。

5、膝关节伤后未完全恢复，过早进行训练

运动员膝关节出现伤病后恢复需要一定的时间，如果过早地投入训练，急性损伤可转为慢性损伤，所以要掌握训练的时机。

6、场地设施条件不符合运动的要求

场地太硬或凹凸不平，往往也会导致膝关节的损伤。

预防

一、加强膝盖周围肌肉力量

为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。除了蹲马步、踝关节挂重物抗阻力练习（这两个方法7月5日的推送已经作了介绍，为了方便上次错过的球友查找，一并放在下方）的方法进行力量训练之外，还可以采取躺在床上，两手伸直放在双腿上，两腿绷直抬起的反复练习以及静蹲的方法。

蹲马步

目的是练习股四头肌大部分肌群的力量。

两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。下蹲时要避开膝盖疼痛的角度，开始如果感觉很费力的话，可以背靠在墙上，这样既可以保持身体挺直，也可以减少腿部受力。蹲到不能坚持为止，休息一分钟然后继续，每次坚持半小时，每天一次。

踝关节挂重物抗阻力练习

目的是练习在蹲马步练习中不容易练到的股四头肌内侧头（即股四头肌最内侧的那部分肌肉）。

方法是坐在床边，膝关节先完全绷直，此时膝关节处于0°，然后慢慢屈膝，使之到屈膝20°，再慢慢伸直到0°，这就是0°～20°的概念。如此反复几次，就可以找到一个在0°～20°之间不痛的角度，呆着不动，与踝关节上挂的重量抵抗。踝关节处所挂的重量以能够在该姿势坚持5分钟为好。如果太轻，活动10分钟都没有感觉，或太重1分钟也坚持不了，都不能使得练习效果满意。

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