家庭瑜伽必备体式详解

在家进行瑜伽训练需要掌握基础体式的正确发力方式，以下教学方案包含从热身到放松的完整序列，特别适合居家环境练习。

体式分解教学

山式站立要领

双脚与髋关节保持相同宽度，吸气时双臂垂直上举，注意手掌完全展开避免手腕折叠。脊柱向上延伸时感受足底压力均匀分布，维持该姿势时需特别注意骨盆中立位。

下犬式进阶技巧

从俯卧位进入时，双手应置于肋骨两侧约45度位置。推起身体时注意臀部向后上方移动，初学者可微屈膝盖脊柱延展。目光聚焦于肚脐区域有助于保持颈部放松。

平衡体式训练

战士三式变体要求支撑腿膝关节微屈以保护关节，抬起腿需保持与躯干成直线。建议初学者靠近墙面练习，手掌轻触墙面辅助平衡。

半月式常见错误

• 支撑手肘部过度伸展
• 抬腿时骨盆外翻
• 头部与脊柱不在直线

恢复性体式指南

躺尸式练习时应使用薄毯覆盖身体，完全放松面部肌肉。建议设置计时器避免中途查看时间，结束前进行三次深呼吸唤醒身体。

训练周期建议

初学者每周练习3-4次，每次选取5-7个关联体式组成训练序列。建议录制练习视频进行动作对比，重点关注肩颈和腰椎的排列位置。