系统化健身训练需要专业指导，正确的训练方法可有效提升运动表现。专业教练团队结合多年教学经验，为健身新手设计渐进式训练体系。

复合动作训练详解

多关节协同训练是提升基础力量的关键。硬拉、深蹲、卧推等经典动作需注重动作轨迹控制，建议每周安排3次专项训练，每次重点突破1-2个核心动作。

科学训练强度控制

新手建议采用金字塔式增重法，初始阶段使用60%重量进行适应性训练。每周逐步增加5%训练负荷，配合心率监测确保训练安全性。

• › 初级阶段：8-10次/组 × 3组
• › 进阶阶段：6-8次/组 × 4组

营养补充标准

蛋白质摄入需根据体重精确计算，每公斤体重每日补充1.6-2.2克优质蛋白。训练后30分钟黄金窗口期建议补充乳清蛋白，配合适量碳水促进吸收。

训练注意事项

训练前动态拉伸不少于10分钟，重点激活肩袖肌群和髋关节。训练中保持核心收紧，避免塌腰代偿，组间休息严格控制在90秒内。