黄金训练动作解析
| 动作名称 | 训练重点 | 组数建议 |
|---|---|---|
| 仰卧卷腹 | 上腹部激活 | 3组×15次 |
| 交替触踝 | 侧腹肌群 | 3组×20次 |
仰卧卷腹动作强调胸椎段弯曲，训练时需注意下巴微收防止颈部代偿。双手轻触耳侧而非抱头，起身时呼气感受腹直肌收缩，下落时控制速度保持肌肉持续紧张。
进阶训练方案
在掌握基础动作后，可尝试负重训练。使用2-5kg哑铃片进行仰卧举腿，将负重置于双脚之间完成抬腿动作。每周增加10%训练量，配合HIIT训练可提升脂肪燃烧效率。
常见错误对照
| 错误动作 | 正确要领 |
|---|---|
| 腰部悬空 | 下背部紧贴地面 |
| 惯性发力 | 控制动作节奏 |
饮食配合要点
每日蛋白质摄入量需达到每公斤体重1.2-1.5克，训练后30分钟内补充20克乳清蛋白。减少精制碳水摄入，选择低GI食物如燕麦、糙米作为主要碳水来源。
周期训练安排
基础阶段（1-2周）：隔天训练，每次完成3个动作各3组。强化阶段（3-4周）：连续训练2天休息1天，增加侧卷腹和俄罗斯转体动作。冲刺阶段（5-6周）：每天训练配合有氧运动，增加悬垂举腿等高阶动作。
