篮球专项耐力提升方案

提升篮球运动耐力需采用系统性训练方法，公路跑、山地越野及登山训练可作为基础有氧储备。周期性安排30米、60米、100米等不同距离的间歇冲刺训练，组间休息时间随体能进步逐步压缩。

• 400米变速跑：结合快慢节奏交替训练心肺功能
• 球场折返跑：利用边线进行多方向移动训练
• 全场综合运球：连续完成10组运球上篮组合练习

科学训练实施要点

训练计划需根据运动员个体差异动态调整，建议每周进行三次专项体能课。在技术训练结束后安排20分钟爆发力练习，采用阶梯式强度递增模式。

运动营养管理规范

高强度训练后需在40分钟内完成营养补给，每日摄入蛋白质应达到1.6-2.2克/公斤体重。建议采用5:3:2的碳水-蛋白质-脂肪供能比例，训练前后补充BCAA支链氨基酸。

• 维生素补充：重点保障B族维生素及维生素C摄入
• 水分管理：每15分钟训练补充150-200ml电解质饮料
• 酸碱平衡：训练后适量摄入碱性食物中和乳酸

训练安全注意事项

建议配备专业运动监护设备监测实时心率，当心率持续超过180次/分钟应立即调整强度。每周进行2次筋膜放松和柔韧性训练，预防运动损伤。