如何打造臀部的线条

2020-04-27 15:01:36来源：西安赛普健身学校

导读：

随着人们生活水平的提升，很多人越来越注意自身的形体，特别是对女性的要求越来越高，除了精致的脸庞和妆容，还必须有S型，病态的骨感不再被视为美的标准，而这当中风头正劲的要数蜜桃翘臀，那么，如何打造臀部的线条？小编为大家找来了具体的方法介绍，一起来学习下吧。

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如何打造臀部的线条：

个动作：侧卧蚌式

首先侧卧在垫子上，头要保持在一个中立位，不能出现向上和向下的位置，然后核心收紧肋骨下沉，骨盆要中立位。那么，如何打造臀部的线条?

接下来双腿屈膝大概是90°的位置，然后脚跟固定，膝盖打开到的位置，这个时候臀部的参与度比较高，可以很好的练习到臀中小肌以及臀大肌。接下来吸气还原到起始位置，呼气再一次的打开向上，整个骨盆要保持稳定，不能向后倒向后倾，吸气还原，呼气再一次的向上，如此反复。

第二个动作：俯身提臀

俯身提臀动作，四足跪地支撑在垫子上，双手要打开与肩同宽五指张开，双腿分开膝盖间相距一拳距离脚背贴地，脊柱要保持和头部在一条直线，胸椎和骶骨也在一条直线上，不能出现塌腰的情况尽量将身体撑起来。

然后再保持腹部收紧的基础上，将一侧腿抬起向后上蹬腿，此时要勾脚背，脚跟尽量去找天花板的感觉，使臀部充分的参与进来，在做的过程当中千万不能出现一抬腿就塌腰的情况，这样不但臀部练不到反而会容易使腰部出现损伤。

第三个动作：深蹲动作

进行深蹲动作的时候，双腿要打开略宽于肩膀，脚尖微微向外打开，膝盖对准脚尖骨盆保持稳定，骨盆保持中立位，小腹部收紧，背部挺直双手放在胸部的前侧。

然后进行下蹲，膝盖朝向脚尖的方向下蹲，臀部尽量后坐蹲到大腿与地面平行的时候，接下来起身，这时非常重要，要找到臀部收紧大腿往外旋转的感觉，整个内收肌腹部和臀部一同参与进来。然后吸气向下，呼气臀部收紧整个大腿向外旋转内收肌发力，找到整个臀部收缩的感觉就可以了，如此反复进行深蹲动作。

进行以上的动作时臀部都找到感觉了吗，找到感觉说明动作没有问题，锻炼了整个臀部，希望大家能够坚持去练习，臀部的线条会越来越好看。

如何打造臀部的线条？总结：

一、推荐动作：侧卧蚌式开合、附身提臀、深蹲

二、每个动作做15至20次，做3至5组

三、做动作时，要保持科学的动作模式上进行练习

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