街头健身基础动作训练体系

掌握正确的徒手训练方法是开启街头健身的关键。以下训练体系经过专业教练团队验证，包含循序渐进的三个阶段，帮助训练者逐步提升基础力量。

上肢力量奠基动作

下肢力量强化方案

自重深蹲作为核心训练动作，需要注意脚尖方向与膝盖弯曲角度的一致性。建议采用宽距站姿，下蹲时保持腰背挺直，动作全程控制节奏。

• 基础深蹲：3组×30次
• 单腿箱式深蹲：每侧3组×15次
• 跳跃式深蹲：4组×20次

训练计划制定原则

每周安排4次训练日，上肢与下肢训练交替进行。建议训练前后分别进行10分钟动态拉伸和15分钟静态拉伸，确保肌肉恢复效率。

新手常见问题解答

训练初期出现肌肉酸痛属于正常现象，建议保持每周3%的强度递增。遇到平台期时可尝试改变动作节奏，或加入等长收缩训练。