1、简易坐+放松颈部后侧
  简易坐，吸气延展脊柱
  双手放在膝盖上，呼气放松双肩
  下巴缓慢的向下靠近胸腔
  延长脖子后侧，保持2-3个呼吸
  呼气下巴向右寻找右肩部
  保持2-3个呼吸，还原
  下巴向左寻找左肩
  保持2-3个呼吸，还原直立
  2、简易坐+放松颈部两
  简易坐，将双手放在身体的两侧
  吸气延展脊柱，将右手向上
  放在左侧头部，呼气头靠近右肩
  注意保持头部在一个平面内运动
  保持2-3个呼吸，换另一侧
  3、猫牛式——灵活整个脊柱
  跪立在垫面上
  双手双膝打开与髋同宽
  双手双膝打开与髋同宽
  吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
  注意动作缓慢而有控制的进行
  一节一节的延展灵活脊柱
  重复练习5-8组
  4、门闩式变体——加强颈部肌肉力量
  跪立在垫面上双手打开，掌心朝上
  将右脚向外打开，左手撑地保持5分钟
  保持膝盖和右脚在一条直线上
  将右手放在身体后方
  延展脊柱，头在脊柱的延长线上
  低头鼻子朝向地面，然后慢慢的转头
  鼻子朝向向天花板
  重复练习5-8次，换另一侧
  5、下犬式-延展拉长脊柱
  俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
  双手放在胸腔的两侧
  呼气臀部向上，伸直手臂
  可以微微屈膝，保持脊柱的延展
  停留5-8个呼吸
  6、抱臂前屈——放松脊柱
  双手十指交叉抱在头部后侧
  吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
  微微屈膝，让脊柱完全的延展放松向下
  保持5-8个呼吸
  7、肩胸拉伸
  面对墙山式站立
  右手臂打开侧平举
  屈手肘贴墙，指尖指向正上方
  呼气身体向左侧打开
  拉伸肩部和胸部
  保持5-8个呼吸，换另一侧
  重复练习2-3组