专业瑜伽训练体系解析

十大体式训练详解

基础体式训练

山式站立时注意足弓三点均匀受力，双肩下沉远离耳垂。下犬式训练需保持手臂与背部形成直线，特别注意手腕承重分配，建议初学者使用瑜伽砖辅助。

进阶体式要点

战士三式练习时需收紧核心肌群，保持髋部正位。半月式变体训练要注意支撑腿膝盖不超过脚尖，上方手臂与躯干保持同一平面。

训练注意事项

• 每个体式保持5-8个完整呼吸周期
• 训练前后需进行充分的热身与放松
• 脊柱有问题者避免深度前屈体式

体式训练流程

从基础山式开始逐步过渡到力量型体式，建议按照下犬式→战士三式→半月式→三角式→侧角式的顺序进行串联训练，最后以躺尸式完成放松。

重点体式解析

站立前屈伸展式需注意从髋部开始折叠，保持脊柱延展。双角式训练时双腿内侧肌肉应持续收紧，避免膝关节超伸。

常见训练问题

训练中出现手腕疼痛时可调整手掌受力点，肩颈紧张者建议减少手臂支撑体式的保持时间。每个体式间可穿插婴儿式进行间歇放松。